La pastanaga (Daucus carota) és una verdura d’arrel que sovint es diu que és l’aliment perfecte per a la salut. És cruixent, saborós i molt nutritiu. Les pastanagues són una font particularment bona de betacarotens, fibra, vitamina K1, potassi i antioxidants.
La pastanaga també té diversos avantatges per a la salut. Són un aliment agradable per perdre pes i s’han relacionat amb nivells de colesterol més baixos i una salut ocular millorada. A més, els seus antioxidants carotens s’han relacionat amb un risc reduït de càncer.
Les pastanagues es troben en molts colors, inclòs groc, blanc, taronja, vermell i morat. Les pastanagues taronja obtenen el seu color brillant a partir del betacarotè, un antioxidant que el seu cos converteix en vitamina A.
Aquí, us expliquem tot el que heu de saber sobre les pastanagues.
Dades nutricionals
La humitat de la pastanaga oscil·la entre el 86 i el 95%, i la porció comestible consisteix en un 10% d’hidrats de carboni. Contenen molt poc greix i proteïnes. Les dades nutricionals de dues pastanagues crues de mitjana a mitjana (100g) són:
· Calòries : 41
· Humitat: 88%
· Proteïna: 0,9 grams
· Hidrats de carboni: 9,6 grams
Sucre: 4,7 grams
· Fibra: 2,8 grams
· Greix: 0,2 grams
1. Els carbohidrats
Les pastanagues es componen principalment d’humitat i hidrats de carboni. Els hidrats de carboni consisteixen en midó i sucres, com la sacarosa i la glucosa.
També són una bona font de fibra, amb una pastanaga de mida mitjana (61g) que proporciona 2g. Les pastanagues sovint es classifiquen baix en l’índex glicèmic (GI), que és una mesura de la rapidesa amb què els aliments augmenten el sucre en sang després d’un àpat. El seu IG varia entre els 16 i els 60 anys, el més baix per a les pastanagues crues, una mica més elevat per a les cuites i el màxim per a les purés. La ingesta d’aliments baixos en glucèmia està relacionada amb nombrosos beneficis per a la salut i considerats especialment beneficiosos per als diabètics.
2. Fibra
La pectina és la principal forma de fibra soluble en les pastanagues. Les fibres solubles poden disminuir els nivells de sucre en sang alentir la digestió de sucre i midó. També poden alimentar els bacteris simpàtics del budell, cosa que pot conduir a una salut millorada i disminució del risc de patir malalties. I, certes fibres solubles poden deteriorar l’absorció de colesterol del tracte digestiu, i després disminuir el colesterol en sang.
Les principals fibres insolubles de les pastanagues són la cel·lulosa, la semi-cel·lulosa i la lignina. Les fibres insolubles poden reduir el risc de restrenyiment i afavorir la regularitat de l’intestí.
En general, les pastanagues són al voltant d’un 10% de carbohidrats, constituïdes per midó, fibra i sucres simples. Són molt baixos en greixos i proteïnes.
3. Vitamines i minerals
Les pastanagues també són una bona font de diverses vitamines i minerals, especialment biotina, potassi i vitamines A (a partir del beta carotè), K1 (fililoquinona) i B6.
· Vitamina A: les pastanagues són riques en betacarotens, que el seu cos converteix en vitamina A. Aquest nutrient afavoreix una bona visió i és important per al creixement, el desenvolupament i la funció immune.
· Biotina: vitamina AB abans coneguda com a vitamina H, la biotina té un paper important en el metabolisme de greixos i proteïnes.
· Vitamina K1: coneguda també com a fililoquinona, la vitamina K1 és important per a la coagulació de la sang i pot promoure la salut dels ossos.
Potassi: un mineral essencial, el potassi és important per al control de la pressió arterial.
· Vitamina B6: un grup de vitamines relacionades B6 participa en la conversió d'aliments en energia.
Les pastanagues són una excel·lent font de vitamina A en forma de beta-carotè. També són una bona font de diverses vitamines B, així com vitamina K i potassi.
4. Altres compostos vegetals
Les pastanagues ofereixen molts compostos vegetals, inclosos els carotenoides. Es tracta de substàncies amb una potent activitat antioxidant que han estat relacionades amb la millora de la funció immune i el risc reduït de moltes malalties, incloses malalties del cor, diverses dolències degeneratives i certs tipus de càncer. El beta-carotè, el principal carotè en les pastanagues, es pot convertir en vitamina A del teu cos. Tanmateix, aquest procés de conversió pot variar de manera individual. Menjar greixos amb pastanagues us pot ajudar a absorbir més del beta-carotè.
Els principals compostos vegetals de les pastanagues són:
· Beta-carotè: les pastanagues són molt elevades en beta-carotè. L’absorció és millor (fins a 6,5 vegades) si es couen les pastanagues.
· Alfa-carotè: antioxidant que, com el beta-carotè, es converteix en part en la vitamina A del cos.
· Luteïna: Un dels antioxidants més comuns en les pastanagues, la luteïna es troba principalment en les pastanagues grogues i taronges i és important per a la salut dels ulls.
· Licopè: antioxidant de color vermell brillant que es troba en moltes fruites i verdures vermelles, incloses les pastanagues vermelles i morades, el licopè pot disminuir el risc de patir càncer i malalties del cor.
Poliacetilens: Una investigació recent ha identificat compostos bioactius en pastanagues que poden ajudar a protegir-se contra la leucèmia i altres càncers.
· Antocianines: són potents antioxidants que es troben a les pastanagues de color fosc.
Les pastanagues són una gran font de molts compostos vegetals, especialment els carotenoides, com el beta carotè i la luteïna.
Beneficis per a la salut de les pastanagues
Bona part de la investigació sobre les pastanagues s’ha centrat en els carotenoides.
1. Reducció del risc de càncer
Les dietes riques en carotenoides poden ajudar a protegir-se contra diversos tipus de càncer. Això inclou càncers de pròstata, còlon i estómac. Les dones amb nivells elevats de carotenoides en circulació també poden tenir un risc reduït de càncer de mama. Una investigació datada va suggerir que els carotenoides podrien protegir-se contra el càncer de pulmó, però estudis nous no han identificat cap correlació.
2. Baixar el colesterol en sang
El colesterol alt en sang és un factor de risc molt conegut per a malalties del cor. La ingesta de pastanagues ha estat relacionada amb els nivells més baixos de colesterol.
3. Pèrdua de pes
Com a aliment baix en calories, les pastanagues poden augmentar la plenitud i disminuir la ingesta de calories en els menjars posteriors. Per aquest motiu, poden ser una addició útil a una dieta eficaç per baixar de pes.
4. Salut ocular
Algú amb nivells baixos de vitamina A té més probabilitats de patir ceguesa nocturna, una malaltia que pot disminuir menjant pastanagues o altres aliments rics en vitamina A o carotenoides. Els carotenoides també poden reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat.
Menjar pastanagues està relacionat amb un risc reduït de càncer i malalties del cor, així com una millora de la salut ocular. Addicionalment, aquesta verdura pot ser un component valuós d’una dieta efectiva per baixar de pes.
